维生素来源
大脑需求: w-3脂肪酸，维生素E、B6、C、B12、D，叶酸。
头发指甲需求:VA、B族、C、E,叶酸、铁、锌。
听力需求: VA、C、E、B12，叶酸，生物素D。
血压稳定需求:VC、D，钙，钾，镁。
肺健康需求:VD、C、E、A。
肝健康需求: VB12、A。
免疫系统需求:VA、C、E，锌。
膀胱和肾需求:VB6，镁，钾，钙。
生殖需求: w-3，VD、A，铁，钙。
强壮骨骼需求:VD、钙、镁、磷。
心血管需求: w-3F, VB6、 E、C、D。
维持血脂需求:纤维，VC、E,，w-3FA， 类胡萝卜素。
消化系统需求:纤维，VB12、C， 烟酸。
血糖水平需求:VC、D、B族。
皮肤需求:VA、C、E、D,生物素。
肌肉组织需求:VB12、E、A,铁。
增加能量需求: VB族，铁。
维生素A
水果:杏、芒果、桃。
肉、乳制品:鱼、鸡蛋。
蔬菜:辣椒、红薯、菠菜萝卜、南瓜。
维生素B6
水果:香蕉、牛油果。
蔬菜:胡萝卜、土豆。
肉、乳制品:牛肉、鸡蛋。
谷物豆类:全谷物、糙米、花生、核桃燕麦肉。
维生素C
水果:橘子、柚子、草莓、猕猴桃、柠檬、芒果。
蔬菜:辣椒、甘蓝、菜花、芦笋、洋葱、萝卜、西洋菜。
维生素D
蔬菜:蘑菇。
谷物、豆类:强化麦片。
肉、乳制品:沙丁鱼、三文鱼、鸡蛋、强化牛奶、鸡睛鱼、肝。脏、强化牛奶、金枪鱼、鱼肝油、黄油。
维生素B12
谷物豆类:强化麦片。
肉、乳制品:沙丁鱼、三文鱼、鱼、肝脏、牛奶、睛鱼。
肝脏、金枪鱼、鱼肝油、黄油。
叶酸
水果:大枣、橘子。
肉、乳制品:牛肉、乳酪、鸡肉、羊肉、肝。
蔬菜:芦笋、菠菜、西蓝花、蘑菇。
谷物豆类:大麦、麸、糙米。
铁
谷物、豆类:扁豆、腰果、大豆。
蔬菜:绿叶蔬菜,包括卷心菜、花椰菜等。
肉、乳制品:肝、豆腐牛肉、鸡肉。
锌
蔬菜:蘑菇。
谷物、豆类:全谷物、坚果、葵花籽、胡桃。
肉、乳制品:鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、酸奶鱼、肝脏。
钙
水果:无花果、橘子、大黄、葡萄干。
蔬菜:深绿色的绿叶蔬菜。
谷物、豆类:杏仁、芝麻。
肉、乳制品:除了黄油外的各种、乳制品、豆制品。
镁
水果:香蕉、葡萄、柠戾、苹果。
谷物、豆类:糙米、燕麦、芝麻、坚果。
蔬菜:深绿色的绿叶蔬菜。
肉、乳制品:海鱼、豆腐。
钾
水果:杏、葡萄干、香蕉、苹果、西瓜、橘子。
蔬菜:菠菜、胡萝卜、红薯、西红柿、蘑菇、豌豆。
谷物、豆类:扁豆、花生。
肉、乳制品:牛肉、酸奶、瘦肉。
维生素E
谷物、豆类:植物油、玉米、菠菜、全谷物、杏仁
麦芽、坚果、葵花籽、榛子。
凉皮的做法
1将小麦淀粉放入大碗中，倒入水，用筷子充分搅拌成较浓稠的面糊，如有搅拌不开的小面疙瘩，可以过一下筛
2烤麸用水浸泡至软后，挤去水分切成小丁，然后用水煮熟，捞出挤干水分待用
3准备两个平底容器，平底盘、PIZZA盘、点心盒的盖子均可
4用刷子在盘底薄薄刷一层油，将面糊搅拌一下，盛一勺倒入平底盘中（从这一步开始就和洗面洗出淀粉后用浆水蒸面皮的过程一样了）
5蒸锅中水开后，将装了面糊的盘子放入，蒸3－5分钟，至面糊凝固，表面起大泡即可
6蒸的时候把另一个盘子准备好，涂油倒入面糊
7取出蒸好的盘子，放入一个凉氷盆中，使盘底冷却，也用凉水冲洗盘底，待盘底冷却一些，便可以将面皮轻松揭下来
8取出盘子后就将第二个装了面糊的盘子放入锅中蒸，这样交替操作，一会就可以全部蒸完
9蒸好的面皮的表面再薄薄刷一层熟油，以防沾连
10绿豆淀粉的做法一样
11然后将黄瓜切丝，豆芽焯熟
12大蒜水：大蒜捣成泥，加一些水，加入盐调匀，再加些醋拌匀
13吃的时候，将凉皮切成条，拌入黄瓜丝、豆芽、大蒜水、浇上油泼辣子或自己喜欢的调料，享受吧
麸皮辣椒烧茄子做法
1青椒和茄子洗净备用。
2青椒切块，茄子切滚刀块用盐腌起来，姜蒜切末，生抽、醋、白糖和淀粉加水调成料汁。
3锅烧热，下稍多的油，将茄子挤掉多余的水分下锅炸软变色，盛出。
4留余油，先炒香花椒和姜蒜末，再下老干妈辣椒酱炒出红油。
5下青椒炒至断生。
6下炸好的茄子炒匀。
7淋入调好的料汁，小火咕嘟一会。
8稍大点火，收汁出锅。
豫公