以100克可食部分的蒸煮红薯为例，其中含有99大卡的热量，是属于低热量的主食类食物，大约只需跑步10分钟或拖地20分钟就能消耗掉这100克红薯的热量，如果你正在减重期间，是可以通过适当吃红薯来达到控制体重的效果的。
根据同等重量下100克的水煮方式米饭和红薯相对比，其中100克米饭的热量是116大卡，比红薯高出17大卡的热量，也就是说吃100克米饭等同于吃100克红薯加上一根黄瓜的热量。
怎么吃红薯有利于减重
1、采用蒸煮的方式吃
红薯热量虽然不高，但若是烹饪的方法不对，那么也能变成让你增重的利器，首先吃红薯减肥不能油炸，其次不能加入糖类，以免增加热量，最好是采用蒸煮的简单方式食用，更有利于控制体重。
2、用红薯替代主食
日常吃的主食多为米饭、粉面、面包等，这些食物的热量都比红薯高，如用红薯体内这些主食，从而在主食部分降低了热量，而且红薯还含有更多的淀粉以及纤维素，吃起来比米饭更饱腹，更有助于排便、减重。
3、搭配适量运动更有效
想要健康减重，除了要控制饮食，吃一些低热量的食物以外，还需搭配适量的运动，增强身体新陈代谢能力，提高自身体能，才能避免减重不反弹，最好在一周做3—4次30—40分钟左右的运动为宜，可以是快走、跑步、打羽毛球、健身等运动项目。
建议食用量：一顿50克左右为宜。
红薯一次性不能吃太多，否则其中含有的淀粉会刺激胃酸分泌过多，引发肠胃不适；同时红薯含有较多的糖分、淀粉等物质，吃太多，身体无法排泄，就会堆积在体内，反而容易增加体重，因此日常食用红薯，将其替代主食食用，最多不超过100克，最为合适的用量是50克左右即可。
早、中、晚餐其中的任一主餐阶段食用最好。
一是早上起来，经过一晚上的消化后，肠胃比较空，会感觉特别饥饿，此时吃任何食物，身体都会比较快速的吸收，因此不能吃容易刺激肠胃的食物，以免引发肠胃不适现象，最好是吃像红薯这样清淡又饱腹的食物为宜；二是红薯若是放在饭后食用，则不仅不宜消化，还容易刺激肠胃引发不适，所以最佳食用红薯的时间，就是当做一日三餐的主食吃，不仅有利于消化吸收，还有利于控制体重。
减肥期间可以适量吃烤红薯。
简单无油版的烤红薯制作后，其100克可食部分的烤红薯热量为131大卡，不算高热量食物，建议将其当做主食食用，减少其他食物的摄入量，另外在吃时，不要放油、放糖以及芝士等高热量食物一同烤制，同时不宜多吃，否则仍然有增加体重的风险，建议一顿吃50克左右即可。
1、燕麦
它属于粗粮食物且低糖，可以有效避免摄入太多的热量。
藜麦、糙米和燕麦都是常被健身人士推荐的谷物，藜麦价格比较贵；糙米煮的时间长，口感也较硬；价格低廉、口感软糯的燕麦则是最佳选择，燕麦富含膳食纤维，是一种低糖、低热量、高营养的食品，燕麦加点牛奶一起煮成燕麦粥，饱腹又营养。
2、红薯
红薯是生活中常见的粗粮之一， 不但含有丰富的膳食纤维，而且每100克鲜红薯的热量只是大米的三分之一，饱腹感强，是很好的低脂肪、低热能食品。
当我们用红薯替代主食时，要注意烹饪方式，可以蒸煮或者烤着吃，要避开添加了糖油等高热量的做法，例如芝士烤红薯、炸红薯等。红薯虽好，但也不能毫无节制地吃，替代主食的时候，一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多了。
3、糙米
它是典型的粗粮食品，而糙米的营养更丰富。糙米仍保留着外皮、糊粉层和胚芽，与普通精致白米相比，维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，糙米的口感比较粗，适合于大米搭配煮成杂粮饭，也可以和其他五谷杂粮一起熬粥。
4、玉米
它是一种典型的低糖食物，含有钙、磷、铁等营养成分。香甜的玉米不但可以作为零食吃，也可以用来入菜、煲汤，偶尔用来替代主食都是很不错的选择（但不能长期、单一地吃）。平常我们也可以用玉米面做窝窝头，或者用玉米渣熬粥吃。
主食含糖量不高的食物
主食含糖量不高的食物，在现实生活中，很多比较注重健康的人，对于食物的含糖量一定是非常注重的，毕竟饮食是决定健康的基础，下面为大家介绍主食含糖量不高的食物。
主食含糖量不高的食物11、糙米
糙米中的米糠多糖是一种含有木糖、甘露糖、鼠李糖、半乳糖和葡萄糖等糖类物质以及少量蛋白质、脂肪、生育酚等生物活性物质的杂聚多糖，具有降血脂、调节免疫力、抗辐射和降血糖等生理功能。
2、薏米
又叫做薏苡仁、苡米、苡仁等，在中国、日本和越南广泛种植，是传统的药食兼用谷物资源，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米种子含有丰富的氨基酸、薏苡素、薏苡酯、三萜化合物，薏米种仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等。
3、荞麦
荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。B族维生素、维生素E、铬、磷、钙、铁、赖氨酸、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟碱酸、烟酸、芦丁等。
4、燕麦
在世界上4000多种燕麦中，90%以上燕麦脂肪含量在5-9%，相当于大米、白面的4-5倍，居所有谷物类之首。燕麦脂肪80%为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，其中亚油酸占脂肪含量的381%-520%。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸，在人体内具有重要的生理功能，可降低胆固醇在心血管中的积累。
含糖量低食物：
1、冻豆腐：能吸收肠胃道脂肪，且帮助脂肪排泄。
2、陈皮：帮助消化、排除胃气之外，还可减少腹部脂肪堆积。
3、乌贼：乌贼脂肪含量很低，不易变胖，是减肥时的好食物。
4、薏仁：对水肿型肥胖有效。
5、木瓜：可治水肿、脚气病，且可改善关节。
6、竹笋：低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可防止便秘，但胃溃疡者不要多吃。
7、菠萝：具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。
三大低糖水果
1、柚子在平时生活中适当多吃些柚子，不仅不会导致肥胖以及血糖升高，同时还具有降血糖的功效。我国中医指出，柚子性寒味甘、酸，适当食用具有下气消痰、健胃消食的作用，除此之外对各种原因所引起的水肿疼痛、咽喉红肿等症状都具有很好的治疗功效。
2、樱桃樱桃同样属于低糖水果，因此害怕肥胖的人群在平时生活中可以用樱桃去代替其他的高糖水果。我国中医指出，樱桃性温味甘，具有非常明显的'益气补虚、发汗、祛风透疹、解毒以及滋肤美颜等功效，除此之外对脾胃功能失调等症状同样具有很好的治疗以及调理功效。
3、苹果可以说苹果是人们日常生活中极为常见的一种水果，同时也是大家极为熟悉的，但很多人都不知道其实苹果也是低糖水果中的一种。苹果性凉味甘，不管是什么品种的苹果，适当食用后都具有明显的补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑功效。
主食含糖量不高的食物2在我们生活中，糖分低的主食主要体现在五谷杂粮方面，至少要比平时吃的白米饭和白馒头热量更低一些，糖分含量也会低。像燕麦片、黑米、糙米、高粱米、小米……，这些食材的碳水化合物含量非常低，糖分含量也低，但是它们的营养价值也非常高，还有膳食纤维。
即使吃少一点也容易让人有饱腹感，不管是为了控制血糖还是为了减肥，这些食材都是最佳选择，当然每天的摄入量还是要有所控制，否则同样会累积热量，累积糖分，影响控制作用。
除了主食之外，在水果和蔬菜方面也要选择低糖分的食材，否则因为有时有控制却配菜没有做控制，同样可能会导致糖分摄入量过高，在瓜果蔬菜中适合多吃一些像，像莴笋，丝瓜，四季豆，西兰花，马铃薯，茭白，芹菜……，不要以为蔬菜，就不会影响高血糖，像黄冬瓜，倭瓜的热量以及糖分含量就比较高，不建议食用。
总之糖分低的主食多是以处理为主，我们可以把日常，常使用到的食材分为高糖高热量，高糖以及低糖三大类，而低糖食物，基本上就是五谷杂粮，以及蔬菜水果，其实还包括了各种食用油，当然是指纯植物油，相对来说糖分含量会更低一些，对控制血糖也有辅助作用。
作为糖尿病患者，一定知道糖尿病这种疾病对健康的威胁有多大，奈何一旦发生这种疾病想要完全恢复是不可能的，只能通过日常饮食进行控制，避免出现血糖继续升高。
主食含糖量不高的食物3主食含糖量排行榜：
1、米饭
详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当实用，因为食用过多容易造成发胖的问题。
含糖量：100g含糖量259g
2、全麦面包
详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。
含糖量：100g含糖量458g
3、玉米
详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。
含糖量：100g含糖量228g
4、馒头
详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。
含糖量：100g含糖量47g
5、面条
详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。
含糖量：100g含糖量243g
6、饺子
详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通畅饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。
含糖量：100g含糖量26g
7、红薯
详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。
含糖量：100g含糖量217g
8、紫薯
详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。
含糖量：100g含糖量159g
白米饭含糖量很高。通常，白米饭含有大约75%的糖。大米中含有大量淀粉，经人体消化道消化后会转化为糖类被人体吸收。
白米饭不能过量食用。对于减肥的人来说，可以适量吃白米饭，满足能量需求。同时，他们可以吃一些含糖量低的食物，如鸡胸肉、西兰花、生菜、玉米等。，来补充其他营养，增加自己的饱腹感。对于糖尿病患者来说，过量食用白米可能会导致血糖控制不佳，使血糖持续升高。但是不建议完全不吃，因为白米饭是主食，不吃主食可能会引起低血糖。所以建议定时定量吃白米，也可以用糙米等其他主食代替白米。对于肥胖的人来说，如果吃了太多的白米饭，体内的糖分就会越来越多。如果不能及时消耗，就会转化为脂肪堆积在体内，加重肥胖，不利身体健康。建议控制白米等含糖高脂肪食物的摄入，适当运动有助于保持健康。
吃白米饭的时候可以做成粥或者粥，也可以和燕麦、玉米、糙米一起炖。也可以用红薯、山药、玉米、芋头、糙米等粗粮代替白米。在增加饱腹感的同时，还可以减少白米饭的摄入，适当减少糖分的摄入。
豫公